Thứ Sáu, 27 tháng 5, 2016

Ðẹp hơn nhừ vào chuỗi bài tập

Một số bài tập sẽ đem lại có kết quả tốt hơn nhiều khi chúng được kết hợp với nhau so với khi tập riêng lẻ từng bài. Chuỗi bài tập chính là cách cùng lúc kết hợp tác dụng của nhiều động tác thể dục như vậy.

Theo các huấn luyện viên thể thao thì việc thực hiện hai (hoặc ba) động tác cùng lúc, mỗi động tác nhằm vào một nhóm cơ đối chọi hoặc không liên quan cho phép chúng mình tập luyện nặng hơn mà không làm cho một nhóm cơ riêng lẻ bị kiệt sức quá nhanh. Phương pháp tập này còn tăng cường độ săn chắc cho tất cả toàn bộ cơ thể và giúp tránh tình trạng mất cân bằng cơ bắp có phương pháp gây ra chấn thương. Chuỗi động tác phối hợp trong nhiều trường hợp sẽ mang lại hữu hiệu cao hơn, đồng thời tiết kiệm cho bạn một nửa thời gian.

Bạn nên quan tâm: serum nhau thai cuu amax

Dụng cụ: Một cặp tạ, loại 2,5 - 3,5kg/tạ.

Thời gian: Hoàn tất mỗi chuỗi động tác trong 20 phút, nghỉ 1 - 2 phút, lặp lại chuỗi này thêm 3 lần, nên tập 3 lần/tuần và tập cách ngày. Nếu thấy thật sự cần thiết, cứ tập chuỗi động tác nhiều nhất trong khả năng sức khỏe cho phép.

Bài tập:

Hạ người, xoay thân trên, gập khuỷu tay: Giúp bạn tập luyện vùng cơ trung tâm, cơ bả vai, cơ lưng, cơ mông và chân.

Bạn nên quan tâm: viên uống trị nứt da

Giữ tạ hai bên hông và đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông (hình a). Lùi chân trái về sau và gập cả hai gối để hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải khuỵu ít nhất 90 độ. Cùng ngay lúc này, xoay thân trên về phía chân phải và gập tay nâng tạ lên ngực (hình b). Đảo ngược động tác này bằng cách hạ tạ xuống và xoay ngực sang phía trước mặt rồi trở về tư thế đứng. Đó là một lần tập. Thực hiện 15 lần, sau đó lặp lại có cấu trúc có cấu tạo giống như vậy với bên kia.

Lưu ý: Giữ căng vùng cơ trung tâm suốt thời gian tập động tác này.

Gập người, nâng tạ: Tập trung tác động vào cơ vai, cơ lưng trên, cơ đùi sau và cơ mông.

Giữ tạ phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi, đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông, đầu gối gập nhẹ (hình a). Hơi uốn cong lưng và thắt chặt vùng cơ trung tâm ngay tại hông. Gập người về trước và chầm chậm hạ thấp thân trên cho đến khi gần song song với mặt sàn (hình b). Tạm ngừng ít giây, sau đó siết chặt cơ mông và đẩy hông ra trước về tư thế đứng, kéo tạ lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay hướng ra ngoài hông và nâng cánh tay lên (hình c). Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.

Tham khảo thêm: xoá rạn da sau khi sinh

Lưu ý: Duy trì thế cong tự nhiên cho lưng dưới bằng cách giữ đầu chúng ta hướng về trước và ưỡn mông khi hạ thấp tạ.

Hoàng Lam Giang

7 món đồ cần có khi đi biển dịp nghỉ lễ 3 bước tập pilates đốt cháy năng lượng dư thừa Nỗi lòng... chuyển giới: Ngực đẹp nhưng không được đụng

 

Tham khảo thêm tại: http://tinhbotnghe.thietkewebtrongoi.net/

0 nhận xét:

Đăng nhận xét